Een lange duurloop is een specifieke marathontraining, mits deze op de juiste snelheid gelopen wordt. Met specifieke trainingen worden training bedoelt die een directe invloed hebben op je prestatie. Wat een specifieke marathontraining is, is dus een niet-specifieke training voor een halve marathon, en omgekeerd.

Wil je onder de 3 uur 30 lopen, dan zal je in je langste training het liefst minimaal 3 uur achter elkaar willen lopen. Voor een halve marathon hoef je niet zo lang te lopen, omdat je dat in de wedstrijd ook niet doet. Doe je een specifieke halve marathontraining, dan is deze korter (je loopt namelijk korter) en sneller.

Wat is het doel van een lange duurloop?

De duur van een lange duurloop is verschillend naargelang het doel wat je wilt bereiken en de getraindheid die je hebt. Grofweg is een lange duurloop een duurloop die langer duurt dan 60 minuten, en 90 minuten voor marathonlopers.

De lange duurloop is het ‘heilige graal’ voor veel langeafstandslopers. Voor de meerderheid van de hardlopers geldt dat de lange duurloop altijd in het weekend gedaan wordt en dat dit als de meest belangrijke training gezien wordt. De lange duurloop is voor iedere hardloper een middel om het algehele uithoudingsvermogen te trainen. Daarnaast train je met de lange duurloop met name het energiesysteem (fuel system) om zo efficiënt mogelijk om te gaan met het verbranden van vetten en koolhydraten.

Fysiologisch gezien zorgt de lange duurloop voor een toename in het aantal mitochondriën, verbeterd het de capillairisatie en de efficiëntie van de/het energiesyste(e)m(en) etc. En niet te vergeten, heeft de lange duurloop een belangrijk voordeel doordat het lichaam structureel wordt voorbereid op lange inspanningen (denk aan het trainen van je botten, spieren, pezen en ligamenten om lang achter elkaar te kunnen lopen).

Aerobe training

Ongeacht wat voor type loper je bent, wordt tijdens een lange duurloop het lichaam (de type II spiervezels) op een aerobe manier getraind. Dat houdt in dat je lichaam nog voldoende in staat is om de lactaat die aangemaakt wordt, goed op te kunnen ruimen (lactaten clearance). Gedurende een lange duurloop zullen in het begin alle makkelijk te recruiteren spiervezels worden aangespannen. Dit zijn de type I oftewel de langzame spiervezels.

Maar wanneer je lang achter elkaar loopt en het lichaam vermoeid begint te raken, raken ook de type I spiervezels vermoeid. Ze komen daarbij dan zonder brandstof te zitten. Met als gevolg dat de type II spiervezels (die voornamelijk gebruikt worden bij intensieve inspanningen) worden aangespannen om te kunnen blijven lopen. Wanneer je duurloop dus lang genoeg is kom je op een punt waarbij je uiteindelijk de spiervezels op een aerobe manier traint. Die spiervezels worden anders nooit aangespannen tijdens deze inspanningen.

Bij normale duurlopen (herstellopen, rustige duurlopen), zijn het namelijk altijd dezelfde spiervezels die het ‘eerste’ worden aangespannen. Niet bij een lange duurloop dus, daar worden de meerderheid van de spiervezels op een aerobe manier getraind.

Kan ik langzaam worden van trainen?

Doe je veel duurlopen op een rustig tot matig tempo, zoals in de marathonvoorbereiding, dan wordt je hier inderdaad langzaam van. Dat wat je traint, daar word je goed in. Dus loop je alleen maar rustige kilometers dan ga je
‘langzamer worden’ niet doordat je alleen maar rustig loopt, maar doordat je geen snelheidstrainingen doet.

Trainen gaat altijd om de juiste verhouding tussen verschillende type trainingen, afhankelijk van de afstand en tijd die je wilt lopen.

Duurloopmisverstand

Om niet langzaam te worden moet je dus ook trainingen doen die sneller zijn dan het tempo dat je gewent bent om te lopen. Dit wordt ook wel het duurloopmisverstand genoemd.

Vaak om me heen hoor ik, ‘ik heb onvoldoende lange duurlopen gedaan, nu wordt die hele wedstrijd niks’. Dat is dus een klassieke denkfout. Hoe beter getraind je raakt, hoe meer je op en boven je wedstrijdtempo wilt trainen (de basis – de lange duurloop heb je al ontwikkeld), om sneller te worden.

Denk je dat het zin heeft om iedere week trainingen langer en langzamer te lopen? Nee, je wilt langer en sneller lopen. Begin je met je hardloopschema voor een wedstrijd. Dan ligt de nadruk in het begin van de periode (meestal de eerste 6 van 12 weken) op het uitbreiden van het duurvermogen, waarbij de lange duurloop steeds ietsjes langer wordt.

Naderen we de wedstrijd, dan wordt de lange duurloop van minder belang en ligt de focus op het langer vol kunnen houden van het wedstrijdtempo. In deze fase van de voorbereiding zijn snelheidstrainingen belangrijk, zoals het lopen van tempoblokken, of een interval- of heuveltraining. Dit geldt voor ieder hardloper, ongeacht je afstand, of hoe snel je loopt.

Kortom: word ik langzaam van een lange duurloop? Nee, mits je ervoor zorgt dat je ook op snelheid blijft trainen. En ja, als je alleen maar rustig loopt.

The post Word ik langzaam van een lange duurloop? appeared first on Personal Training Amsterdam.

De getraindheid van iemand heeft invloed op het effect van 1, 2, 4 of meer weken zonder training. Train je normaal 2 tot 3 keer per week, dan heeft een periode van rust een ander effect dan iemand die twee keer op een dag traint (en in een zware trainingsperiode zit). Over het algemeen geldt dat hoe vaker en harder je traint, hoe sneller rust leidt tot aanpassingen in bijvoorbeeld je maximale zuurstofopname, je hartslag, je spiervezels, metabolisme en gewicht. De gevolgen van rust op duurprestaties variëren volgens de manier waarop de hoeveelheid training (training load) wordt gewijzigd.

De gevolgen van het stoppen van training

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de werking van fysiologische en metabolische adaptaties (aanpassingen) als gevolg van verschillende soorten training (duurtraining, krachttraining, intervaltraining, snelheidstraining etc.). Veel minder aandacht wordt bestaat aan de vraag wat er gebeurt als de training stopt – oftewel wat de gevolgen zijn van ‘detraining’

Maximale zuurstofopname

De maximale zuurstofopname (VO2max) is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen. Onderzoek onder goed getrainde wielrenners en hardlopers toont aan dat bij een rustperiode van 12 dagen, de VO2max al met zo’n 7% gedaald is ten opzichte van pre-training niveaus. Duurt deze periode langer – tot wel 2 maanden – dan is het verlies in maximale zuurstofopname gemiddeld 14% (Coyle et al, 1984). Na deze periode blijft de daling redelijk constant. Voor minder getrainde atleten geldt dat de daling minder groot is. Ook gedeeltelijke rust (matig actief zijn) in een rustperiode zorgt voor een minder grote daling.

Hartslag

Een daling in het maximaal op te nemen zuurstof is gedeeltelijk het gevolg van een daling in het de maximale hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag het lichaam wordt ingepompt). Dit effect wordt gedeeltelijk gemedieerd door een daling in het slagvolume (reductie van 11% in de 1^e 12 dagen), met geen, of slechts een geringe verandering in de maximale hartslag (Madsen et al, 1985).

Bloedvolume

Bij duurgetrainde atleten leidt een periode van 2-4 weken detraining tot een daling in het bloedvolume van 9%, voornamelijk het gevolg van een daling van het bloed plasma volume (afname van 12%). De daling in het bloedplasma zorgt op zijn beurt weer voor een daling van het aantal rode bloedcellen (de cellen verantwoordelijk voor het zuurstof- en koolstofdioxidetransport in het lichaam), en een vermindering in het hartminuutvolume. Een vermindering van het hartminuutvolume zorgt tevens voor een stijging van de hartslag bij (sub)maximale inspanning van 5-10%.

Oxidatieve enzymen

Duurtraining zorgt voor een toename in het aantal mitochondriën (energiefabriekjes in de spiercellen waar ATP geproduceerd wordt) en de oxidatieve enzymen (die zorgen voor het versnellen van de chemische reactie waarbij zuurstof betrokken is). Er is een progressieve daling in de spierenzymen (een enzym is een eiwit die reacties in het lichaam versnelt) die betrokken zijn bij de werking van de mitochondriën (Coyle, et al. 1985). Na 8 weken rust stabiliseren de niveaus zich (reductie van 40%).

Capillarisatie

Iedere spier wordt omgeven door kleine bloedvaatjes (capillairen), die zorgen voor de aanvoer van zuurstof naar de spieren. Een effect van duurtraining en intervaltraining zorgt voor een verbeterde capillarisatie – het aantal bloedvaatjes rondom de spieren nemen toe. In de periode van 4 weken detraining, dalen het aantal capillairen per spieroppervlak, maar zij het aantal capillairen nog steeds zo’n 50% hoger dan bij inactieve personen.

Spiervezels

Twee weken rust heeft op een recreatieve hardloper vrijwel geen effect in de verdeling van snelle en langzame spiervezels. Na verloop van tijd treedt er wel een daling op in het oppervlak van de spiervezels. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door een afname in de grootte van de snelle type II spiervezels. Bij krachtsporters zorgt het staken van krachttraining voor een periode van 2 weken al voor een afname in de excentrische spierkracht met 12% en een 6% afname in het type II spiervezeloppervlak (Mcardle, et al. 2010).

Bloed lactaat concentraties

De lactaat concentratie in het bloed tijdens een submaximale inspanning is een graadmeter om het aerobe duurvermogen te bepalen (Bosquet et al., 2002). Hoe lager de concentratie lactaat, hoe beter het aerobe duurvermogen is. Bloed lactaat concentraties stijgen exponentieel na het stoppen met trainen. Binnen 3 weken zijn de lactaatconcentraties 4% hoger, na 8 weken blijft dit constant met een stijging van 5% (Coyle, et al. 1985).

Aëroob duurvermogen

Een stijging in de lactaatconcentraties suggereren dat het aerobe duurvermogen snel daalt ten tijden van rust. Hoewel een ‘steady state’ waarde wordt bereikt rond dag 21 tot 28, verwacht men een verdere daling in het aeroob duurvermogen, als gevolg van een progressieve afname in het aantal type I spiervezels.

Conclusie

Een korte periode van rust (1 tot 2 weken) lijkt voor recreatieve lopers weinig effect te hebben op hun prestatieniveau. Ook als je niet zo vaak traint zorgt gehele rust voor een afname in de conditie. Echter zien we bij goed getrainde (duur)atleten veel grotere dalingen in allerlei variabelen (maximale zuurstofopname, hartslag, bloedvolume, capillairisatie, spiervezels, lactaat concentraties en uiteindelijk het duurvermogen). Bronvermelding: Bosquet, L., Léger, L. en Legros, P. (2002). Methods to determine aerobic endurance. Sports Medicine, 32 675-700. Coyle, E.F., Martin, W.H., Bloomfield, S.A., Lowry, O.H. en Holloszy, J.O. (1985). Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology 59(3): 853-859. Coyle, E.F. et al (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense enduracne training. Journal of Applied Physiology. 57(6):1857-64. McArdle, W,B., Katch, F,I., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology, nutrition, energy and human performance. Seventh edition

The post Wel of niet trainen tijdens je vakantie? appeared first on Personal Training Amsterdam.

Het Circadiaans ritme

Circadiaanse ritmes zijn de dagelijkse slaap en waak cycli. Dit wordt ook wel het slaap-waakritme of het 24-uurs ritme genoemd. Het Circadiaanse ritme wordt bepaald door biologische variaties die zich na verloop van tijde (ongeveer 24 uur) herhalen (Reily et al, 2009).

Deze cyclus reguleert het hormoonniveau, de lichaamstemperatuur, bloeddruk, het metabolisme en andere fysiologische functies. Hierdoor zijn op bepaalde tijdstippen van de dag bepaalde processen actiever, of juist minder actief zijn. Over het algemeen komt dit ritme overeen met de 24 uur in een dag. Het Circadiaanse ritme kan echter worden gerest op basis van omgevingsfactoren.

Onderzoek heeft aangetoond dat op basis van ons gedrag het Circadiaanse ritme kunnen worden gereset (Will et al, 1989). Denk hierbij aan een jet-leg waarbij de biologische klok nog staat ingesteld op het thuisritme. Na verloop van tijd (afhankelijk van hoeveel tijdzones zijn gepasseerd) past het lichaam zich aan, aan de nieuwe situatie.

Wanneer ben je op je best?

Niet alle biologische systemen in ons lichaam hebben dezelfde activiteit op hetzelfde moment van de dag. Op basis hiervan, en natuurlijk op basis van persoonlijke voorkeur is er niet één moment van de dag waarop iedereen op zijn best is. Door verschillend wetenschappelijk onderzoek zijn we echter wel veel meer te weten gekomen over het Circadiaanse ritme (ook in relatie tot training).

Zo bereiken de hormonen testosteron en cortisol hun piek ’s ochtends (Hayers et al, 2010). Testosteron is een belangrijk hormoon voor de aanmaak van spiermassa. Cortisol of ook wel het stress hormoon zorgt juist voor de afbraak van spiermassa waarbij energie vrijkomt. Aan het eind van de ochtend is de alertheid het grootst, en werkt ook het geheugen het best.

In de middag hebben veel mensen vaak last van energie-dips, vandaar ook de powernaps in de voormiddag. Later op de middag stijgt de lichaamstemperatuur. Ook stijgt de hoeveveelheid van het hormoon adrenaline in het bloed.

’S Avonds is het lichaam het best in staat om krachtprikkels te adapterend, je bent het sterkst in de avond, je lichaamstemperatuur piekt en ook is de longcapaciteit het best in de avond, daar staat tegenover dat de mentale focus wel afneemt.

Zo rond een uur of tien verhoogt het lichaam de aanmaak van melatonine. Dit hormoon zorgt voor een slaperig gevoel. Verder worden allerlei lichaamsfuncties vertraagt als voorbereiding op de slaap.

Hormoonniveaus testosteron en cortisol

Beide hormonen, testosteron en cortisol bereiken hun piekniveaus ’s ochtends vroeg. Terwijl ze in de avond en ’s nachts juist op hun laagste niveau zijn. Beide hormonen worden gebruikt tijdens het sporten.

Cortisol zorgt ervoor dat de vetverbranding wordt gestimuleerd, tegelijkertijd heeft cortisol ook een katabool effect. Dit leidt ertoe dat eiwitten worden afgebroken om glucose uit het bloed vrij te maken. Als je te weinig eiwitten eet, dan gaat het lichaam onder invloed van cortisol spiermassa afbreken.

De vrijgekomen glucose zorgt voor energie. Cortisol heeft een positief effect op het metabolisme (stofwisseling), door naast eiwitten ook vetzuren te verbranden. Een hoger metabolisme zorgt ervoor dat je sneller afvalt, en meer calorieën verbrand.

AM cardiotraining?

Het stimuleren van de vetverbranding kan het beste ’s ochtends gedaan worden. Op het moment dat het cortisol-gehalte in het bloed het hoogst is. De afbraak van vetzuren zorgt er namelijk voor dat overtollig vetweefsel wordt afgebroken. Dit gebeurt ’s avonds ook, maar doordat de cortisolproductie op dat moment lager is, is de afbraak van vetzuren minder efficiënt.

PM Krachttraining?

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met het hormoon testosteron. Onder invloed van krachttraining wordt testosteron afgegeven aan het lichaam. Testosteron zorgt er namelijk voor dat de minuscule spierschade die als gevolg van excentrische krachttraining ontstaat, wordt hersteld.

Het timen van de krachttraining op basis van je testosteron niveau is lastiger dan bij cardiotraining. Het cortisol-level piekt op hetzelfde moment (’s ochtends), maar ook de fluctuatie in testosteron-niveaus s tussen ’s ochtends en ’s avonds zijn veel groter dan bij cortisol.

Hoewel de balans tussen het spieropbouwende testosteron en het spierafbrekende cortisol de T/C ratio, gunstiger lijkt in de avond. Zou dit suggereren dat je van het doen van krachttraining in de avond sterker wordt.Onderzoek naar de effecten van krachttraining in relatie tot het tijdstip van de training, hebben geen significante resultaten opgeleverd in spierhypertrofie en maximaalkracht bij de mannelijke proefpersonen (Sedliak et al, 2009). De onderzoekers concludeerden dat het doen van krachttraining ’s ochtends (tussen 07.00 en 09.00u) evenveel effect heeft als het doen van de zelfde krachttraining ’s avonds (tussen 17.00 en 19.00u).

Conclusie

Of je nu een ochtend of avondmens bent, al aan het hardlopen als de gemiddelde Nederlander zijn bed nog uit moet komen, of als laatste de sportschool uitgaat, voor je prestaties maakt het niet veel uit. Train je wel regelmatig? Dan heb je het voordeel dat het lichaam zich automatisch aanpast aan het moment waarop het moet pieken. Klinkt het startschot van die marathon ’s ochtends, dan doe je er goed aan te trainen op hetzelfde tijdstip. Je lichaam went hieraan, waardoor je wel meer uit jezelf kunt halen.

Bronvermelding:

Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S., (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705.

Reilly, T., Waterhouse J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? Journal of Applied Physiology 106:321–332.

Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., Häkkinen, K. (2009). Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Journal of Strengt hand Conditioning Researsch. 23 (9) 2451-7.

The post Wat is beter ’s ochtends of ’s avonds sporten? appeared first on Personal Training Amsterdam.