Sportblessures (3/3): Hoe voorkom ik een blessure?

Sporten is gezond, maar het kan ook leiden tot verschillende soorten blessures. Dit geldt niet alleen voor de mensen die veel sporten, ook voor degenen die slechts een paar keer per week aan sport doen, kan een blessure op de loer liggen. In veel gevallen is het blessure het gevolg van overbelasting; het te veel belasten van het lichaam in (te) korte tijd. Overbelastingblessures zijn blessures die het makkelijkst zijn te voorkomen.

Blessures die acuut ontstaan zijn vaak lastiger te voorkomen. Ten opzichte van overbelastingblessures, (dit zijn de meeste hardloopblessures) zijn dit vaak blessures waar je wel weer redelijk snel van af bent. Denk bijvoorbeeld aan het verzwikken van je enkel, en spierkramp, een botsing met een tegenstander etc. Op het moment zelf kan dit veel pijn geven, maar door bijvoorbeeld ijskoeling en rust kan een aantal dagen daarna al vaak weer begonnen worden met sporten.

Tips voor het voorkomen van blessures

Niet alle blessures zijn even erg, en sommige sporters hebben nooit ergens last van. Maar ook voor diegenen, hieronder een aantal tips die kunnen helpen om ervoor te zorgen dat je lekker kan blijven sporten.

Negeer geen pijn
Luister naar je lichaam
Zorg voor een goed opgebouwd trainingsschema
Loop niet te hard van stapel
Kies geschikte (hardloop)schoenen
Sla de warming up nooit over
Vergeet de cooling-down niet
Versterk je spieren

1. Negeer geen pijn

Het negeren van pijn is een van de domste dingen die je kunt doen, als het gaat om blessure vrij te blijven. Vaak verzinnen mensen allerlei excuses waarom dit pijntje niet zo erg is. ‘Het doet helemaal niet zo’n pijn’ of ‘als het volgende week nog niet weg is ga ik wel naar de fysio.’ ‘Vorige keer was ik er ook zo van af.’

De meeste mensen hebben het druk, en het voelt vaak of ze zich in allerlei bochten moeten wringen om naar de fysiotherapeut te gaan. Nu hoeft het niet zo te zijn dat je bij het minste of geringste op de stop van de fysio staat. Maar het is wel belangrijk om een ‘onschuldig’ pijntje te onderscheiden van iets wat kan leiden tot een blessure.

Houdt de pijn langer dan 3 trainingen achter elkaar aan, ga dan niet wachten tot het ‘vanzelf’ overgaat. Neem rust, maar beter nog, laat er een fysiotherapeut naar kijken. In veel gevallen hoeft het helemaal niet erg te zijn, en kan je snel weer beginnen met sporten.

2. Luister naar je lichaam

Deze tip lijkt op de vorige en is eigenlijk een verlengde daarvan. Luisteren naar je lichaam betekend niet dat als je weinig slaapt, moe bent, het heel druk hebt, je gestrests voelt dat het dan verstandig is om zwaar te gaan trainen.

Als je er goed bij voelt kan je op zo’n moment natuurlijk lekker een stukje gaan hardlopen. Het is dan echter niet verstandig om jezelf af te matten. Je vraagt op die momenten al genoeg energie van je lichaam, ga je nog eens extra hard trainen dan trapt je lichaam vanzelf op de rem. Op die momenten krijg je het eerste pijntjes en last.

Andersom, als je jezelf goed uitgerust voelt, energievol bent en zin hebt om te trainen, kan je best wat harder trainen

3. Zorg voor een goed opgebouwd trainingsschema

Overbelasting is iets wat veel voorkomt, niet alleen in de topsport ook in de breedtesport. Zeker voor degenen die net beginnen met hardlopen is het rustig opbouwen heel belangrijk. Het lichaam moet wennen aan de hardloopbelasting en heeft hiervoor de tijd nodig. Denk niet dat, doordat je conditie al erg goed is je meteen 4x in de week kan gaan hardlopen. Je lichaam is dit simpelweg niet gewent en moet zich aanpassen.

Wat ook vaak fout gaat is dat mensen (hardlopers zijn hier ook erg goed in) trainingen gaan inhalen. Als je een keer niet getraind hebt (om wat voor reden dan ook) dan is de verleiding groot om dit in te halen. Ook dit vergroot de kans op blessures, doordat je dan vaak meerdere trainingen achter elkaar doet.

Het gebeurt vaak genoeg dat mensen 3 of 2 maanden voor de start van een hardloopwedstrijd nog besluiten om mee te doen en dan als een gek gaan trainen… Ze komen vaak bedrogen uit doordat ze geblesseerd raken.

4. Loop niet te hard van stapel

Als je ergens aan begint wil je resultaat zien, dat is heel natuurlijk. Maar toch draait sporten om geduld hebben. Geduld tot het moment waarop je wedstrijd is, maar ook geduld als je geblesseerd bent (geraakt) en weer mag beginnen met trainen.

Verwacht niet dat je binnen een maand alle PR’s verbreekt. Neem de tijd. Door voldoende tijd te nemen tussen het moment waarop je begint te trainen en de wedstrijd, is het echt niet erg als je een keer een training mist. Hetzelfde geldt als je geblesseerd bent. Één dag eerder beginnen kan meer kwaad dan wat je met één dag later starten kan bereiken.

5. Kies geschikte hardloopschoenen

Bezuinig niet op je hardloopschoenen. Hardloopschoenen zijn essentieel om de schokdemping goed op te kunnen vangen en ervoor te zorgen dat je een zo natuurlijk mogelijk looppatroon houdt. Ze beschermen je voet en enkel tegen de klappen (die per landing op kunnen lopen van 2 tot 4 keer je lichaamsgewicht).

Je bent vatbaarder voor blessures als je op oude, afgetrapte schoenen loopt, of erger nog op schoenen die hier helemaal niet geschikt voor zijn. De druk op je pezen en spieren wordt dan veel groter waardoor ze eerder overbelast raken.

6. Sla de warming-up nooit over

De warming-up is bedoelt om, heel verassend, warm te worden. Je vraagt je misschien af, waarom is dat belangrijk? Vergelijk je lichaam met een auto die kan ook niet
vanaf het moment dat de motor start in één keer zijn topsnelheid bereiken.

In de winter is het goed doorbloeden vanzelfsprekend belangrijker dan in de zomer, wanneer de temperaturen hoger liggen. Je spieren, pezen en bloedsomloop moeten wennen aan de inspanning die je levert. Het lichaam wordt als het ware
klaar gemaakt om te gaan sporten.

Een betere doorbloeding verhoogt de stofwisselingsprocessen in je lichaam, waardoor je spieren sneller de benodigde energie krijgen, er worden minder afvalstoffen gevormd, en je uiteindelijk ook minder snel spierpijn krijgt.

7. Vergeet de cooling-down niet

Het herstel van je lichaam na de training begint met de cooling-down. De cooling-down zorgt dat je lichaam weer tot rust komt. Je hartslag daalt weer, je ademhaling gaat omlaag je bloedsomloop herstelt zich en allerlei processen in je lichaam keren terug naar hun normale waardes.

Tijdens de cooling-down worden afvalstoffen afgevoerd, dit voorkomt spierstijfheid, en spierpijn. Je
bloedcirculatie past zich aan, aan de rustsituatie, waardoor weer meer bloed beschikbaar is voor andere lichaamsdelen (o.a. spijsvertering). Door een rustige cooling-down te vergeten stopt de bloedcirculatie plotseling, hierdoor hersteld het lichaam aanzienlijk minder snel.

8. Versterk je spieren

Krachttraining is een hele goede manier om blessurevrij te blijven. Het zorgt er voor dat je lichaam sterker wordt, hierdoor kan je simpelweg een hogere belasting aan. Spierversterkende oefeningen hebben daarnaast een aantoonbaar positief effect op het uithoudingsvermogen en verbeteren je techniek.

Met krachttraining verbeter je de totale lichaamssamenstelling, je traint je spieren, pezen, botten, ligamenten en gewrichtskapsels, hierdoor kun je bewegingen goed opvangen.

Een voldoende sterk lichaam is van belang voor je stabiliteit rond je gewrichten (enkel, knie, heup). Hierdoor blijven alle spiergroepen in balans, waardoor je minder snel blessures oploopt door een spier disbalans (waarbij een gedeelte van de spiergroep meer belast wordt dan andere).

Samenvattend

Er zijn genoeg dingen die je zelf kunt doen om blessures buiten de deur te houden. Het komt er eigenlijk op neer dat je zorgvuldig met je lichaam om moet gaan en bij twijfel niet door moet gaan.

Mocht het dan toch een keer gebeuren dat je geblesseerd raakt… Geen paniek er zijn vaak genoeg dingen die je wel kunt doen.